你曾經有這樣的經驗嗎？
剛幫爸洗完澡，還在幫他擦頭髮，他卻突然堅持要出門上班。
你試著溫和地說：「爸，你已經退休了，今天不用上班。」
他臉一沉：「你才退休！我要遲到了！」
你瞬間情緒上來，差點回嗆：「我講幾百次了，你怎麼還是不記得？」
但你知道，一旦出口，場面只會更失控。
那一刻，你手在發抖、心跳加快、臉熱如火，彷彿鍋蓋快要炸開——這就是情緒爆炸的前一秒。
其實，你不是沒耐性，你只是太累了。
這樣的疲憊與情緒崩潰，許多照顧失智長輩的家屬都懂。
為什麼你會「忍不住爆炸」？
照顧失智家人，常常像一場無止盡的重複挑戰：
- 他忘了你是誰，
- 認為你偷他的錢，
- 堅持要去找已經過世的朋友，
- 對你莫名發脾氣。
你明白這些不是他的錯，但那種「怎麼解釋都沒用」的無力與挫敗，真的會讓人在某一刻情緒炸裂。
不是你不夠孝順，也不是你修養不好。
而是——你的大腦正在進入「戰或逃」模式。
當壓力來襲，我們的情緒中樞「杏仁核」會主導反應，導致我們不是暴怒，就是轉身逃避。
但這是生理本能，不是道德缺陷。
所以，與其責備自己脾氣差，我們更需要的是一個讓大腦降溫的暫停鍵。
情緒不是壞事，但你需要「停損點」
當你出現這些訊號，就是情緒過載的警告燈：
- 語氣變得急躁快速
- 呼吸急促、肩膀僵硬
- 腦袋空白，不知怎麼回話
- 想爆粗口
- 全身像在燒，一肚子火
這時候，你不是要急著解決問題，而是先按下「暫停鍵」：
💡 90秒深呼吸法｜失智症照顧者的情緒緊急煞車術
根據神經科學研究，我們的情緒在爆發前的 90秒最強烈。
如果能撐過這90秒，你就有機會把反應權交回理智大腦，避免做出自己事後會後悔的決定。
這不是雞湯，而是一個真實有效的科學策略。
【90秒深呼吸法 3步驟】不需要背景音樂，也不需要打坐，只要願意停下來：
Step 1｜感覺身體（10 秒）
輕閉眼或移開視線，觀察：
- 肩膀緊不緊？
- 手握拳了嗎？
只是觀察，不批判。
Step 2｜4-7-8 呼吸（60 秒）
進行以下呼吸節奏約 4~5 輪：
- 吸氣 4 秒（鼻子吸氣，默數）
- 屏氣 7 秒
- 呼氣 8 秒（嘴巴緩緩吐氣）
可搭配默念：「我正在呼吸，我可以不被情緒控制。」
Step 3｜感覺變化（20 秒）
重新感受身體與情緒狀態。
也許你仍然生氣，但你會發現：「我好像沒那麼想爆炸了。」
此時，大腦已經從「情緒腦」慢慢轉回「理性腦」。
你重新擁有選擇下一步行動的力量。
呼吸完，下一步可以怎麼做？
深呼吸不是叫你壓抑情緒，而是幫你暫時中止本能反應，改用主動選擇。
- 你可以冷靜轉移爸的注意力，
- 或請家人暫時接手，
- 又或離開一下，去廁所洗把臉。
你不是要忍耐一輩子，而是學會在情緒來襲時給自己一個空間。
這 90 秒，是你找回自己的通道。
它雖短，但能替你贏回一個更溫和、更堅定的自己。
給照顧者的提醒：先穩住你，才能撐起他
很多人說：「忍一下就過了。」
但情緒不是自動消失的，它會像壓力鍋裡的蒸氣慢慢累積，直到突然爆炸。
這套 90 秒呼吸法，雖然不能解決失智症照顧的所有挑戰，但可以：
- 幫你多撐一點
- 少傷一點
- 找回自主與平靜的力量
下次快撐不住的時候，請記得你有這個小工具，也請相信——你不是孤單一人。
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