文 | 黃耀庭心理師
你不是失控，是沒有節奏
照顧失智症家人，有時候像在打仗。
事情永遠處理不完，早上剛起床就有突發狀況等著你。
吃飯到一半長輩大吼「你偷我錢！」
剛打開筆電想休息，下一秒就被叫去廁所。趕緊脫下他拉到褲子上糞便 !
晚上好不容易坐下，卻發現自己累到只想發呆，累得什麼都不想做。
你不是不夠努力。
你只是太久沒有機會喘一口氣、重新整理生活的節奏。
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| 幫助照顧者建立節奏 |
為什麼照顧生活總是這麼混亂？
我們的照顧方式，多半是「反應型」——問題來了就要去解決、狀況發生就去處理。
久而久之，我們只是在被突發事件纏繞，
沒有規劃、沒有節奏，每天像只是救火隊，哪裡有火就去那裡。
這樣的日子，不只生活混亂，你的內心也會亂。
照顧者不是懶，也不是沒用，
只是缺少一個讓自己撐得下去的節奏系統。
你不需要做更多，只需要「更有節奏感」
建立節奏，不是讓你更忙，而
是讓你有步驟、有餘裕地處理生活大小事。
以下 5 個方法，
來自與許多照顧者實作後得到的整理建議，
讓你可以少一點混亂，多一點餘裕。
策略一：把腦中的雜音寫下來
每天腦中有太多事——
餵家人吃藥、陪他看診、處理他的情緒、自己也有其他的工作要忙……
這些事如果只存在腦中，會不斷干擾你、佔據注意力。
試試每天花 5 分鐘，把腦中想到的所有事寫下來。
不論是工作、任務、煩惱、擔憂、感受。
這是幫大腦「清空」的過程，釐清什麼該做、什麼可以先放著。
策略二：每天只設定「一件可完成的任務」
照顧者最常見的疲憊就是「永遠做不完」。
與其列出龐大清單，不如每天只設定一件明確可以完成的事：
幫媽媽補充藥盒
查詢喘息服務怎麼申請
跟兄弟姊妹討論分工時間
只要能夠完成一件事，遠比十件沒辦法完成的待辦事項，更能減壓。
策略三：用一張紙安排出每天的節奏
你不需要用什麼 APP。只要一張紙，劃出這 4 個區塊：
今天一定要處理的事
可以延後處理的事
等他人回應的事
還在思考該怎麼做的事
這樣分類後，你會發現，
不是每件事都要馬上做完，生活可以喘一口氣。
策略四：每天給自己 5 分鐘的「喘息時段」
不要小看這 5 分鐘。
你不是在偷懶，
而是在重建自己的能量系統。
做法很簡單：
只要坐著發呆，不做任何事
聽一首喜歡的音樂，看一步想看的劇
看窗外放空
你送給自己這 5 分鐘，
能幫你抵擋住那種「我快不行了」的時刻。
策略五：每週一次溫柔的生活回顧
每週找一段安靜時間，問問自己：
有什麼事一直延後？為什麼？是我卡住了？還是等他人回應？
有什麼事做得比我想像順利？是什麼讓它成功？未來可能可以複製這樣的經驗。
下週，我想預留什麼時間給自己？想要拿這段時間做什麼？
這不是責備自己那裡做得不好，而是「把主導權還給自己」。
你不是懶，而是沒學過怎麼照顧自己
我們常被教導要無私照顧家人，卻沒人教我們怎麼照顧自己。
從今天起，給自己一個新的身份：
照顧者的節奏設計師。
你會發現，事情還是多，但你不再那麼亂、不再那麼累。
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